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    高三一模后心理調適

    作者:胡桂芝 來源:未知 發布時間:2018-03-28 08:53點擊數:

           高三一?荚嚭,有的同學認為考得不理想,有的害怕老師和同學用異樣的眼光看自己;有的不想去學校了,想自己在家排除干擾高效的學習;有的對高考感到很緊張;有的認為這次考得這么差,到正式高考時恐怕沒戲了……
    一、考后常見心理問題及調適
           大體分析一下,考后情緒波動較大的同學一般有以下幾種心理:
    1.自責,懊悔。
          “唉,我再好好檢查一下,就不會落下那個該死的小數點了,我怎么這么馬虎!”“題目這么簡單都沒答好,要是平時認真聽講就好了。”“我真笨,考那么低的分數,怎么好意思見人!”也許你的成績令你很失望,失敗的滋味也的確不好受,但如果你一直沉浸在自責的痛苦里,始終無法坦然地面對你的成績,可以想見你下次的成績也不會有多大提高。我曾經告訴過大家,一定要學會悅納自己,即愉悅地接納你自己。無論是過去的你現在的你,成功的你失敗的你,完美的你還是有缺憾的你。敢于正視現實,不能害怕失敗,沒有失敗的警示,怎么會知道自己還有差距,怎么會有前進的動力?與其咒罵黑暗,不如燃起一支明燭,與其懊悔過去,不如規劃未來,同學們,千萬別讓過去的陰影一直籠罩你的生活!
    2.對不起他人
           對不起省吃儉用,拿血汗錢供我上學的父母,對不起不厭其煩,幫我解題的任課老師,對不起對我關懷備至,期望很高的親人……總之,沒考好的時候,滿腦子浮現的,都是那些自己對不起的人。累不累呢?累!難過嗎?相當難過。那么,你是為誰而學習呢?當然是為自己,那怎么老是覺得對不起別人呢?“爸爸希望我將來能考上名牌大學,他給我提供最好的條件,可我成績就是上不去,怎對得起他呢?”這么一想,心里的負擔就更重了,今后的學習也必是一種疲勞戰術,效果還未必好。曾經有一個高一女孩子,告訴我她第一次考試沒考好,就逼迫自己每晚學到12點以后,可成績沒有一點起色,弄得身心俱疲。其實,全天下的父母都希望自己的孩子 ,能考上清華、北大,出國留學、當上國務院總理才光宗耀祖呢!是不是每個人都具備這個能力呢?這樣看來,世界上得有多少人因為沒有實現父母的愿望而整天自責呢?放下不必要的心理包袱,自私一點,現實一點地想,學習就是為了自己,多學一些知識,提高自己的能力,就是收獲,有自己的目標,有自己的追求,盡自己的全部努力了,就要無怨無悔。
    3.低人一等,怕被人瞧不起
           “看到排名表,看見自己少得可憐的分數,我恨不得找個地縫鉆進去。”“這幾天 都不敢進班級了,我覺得四周都是嘲笑的眼神。”這是一些同學對心理老師傾訴的苦惱。怎樣才能擺脫這種感覺呢?我曾經讀過一篇小文章,名字叫做《你只是別人的小插曲》,在這里與大家一起分享一下,不知對大家是否有一些啟迪。一位年輕的作家初到紐約,馬克·吐溫請他吃飯,陪客有30多人,都是本地的達官顯貴,臨入席的時候,作家越想越害怕,渾身都發起抖來。“你哪里不舒服嗎?”馬克·吐溫問。“我怕得要死,我知道,他們一定會請我發言,可是我實在不知道該說什么,一想起可能要在他們面前獻丑,我就心神不寧。”“呵呵,你不用害怕,我只想告訴你,他們可能要請你講話,但任何人都不指望你有什么驚人的言論。”其實,只要你明白,你周圍的人都有自己的事要做,他們沒有那么多時間把注意力完全集中在你身上,他們還是把你當成一個普通人來看待,你只要和別人一樣就好了。有一個學生,是大家公認的“歌星”。有一次,學校里舉辦歌詠比賽,他連預選都沒參加,直接被班主任保送進決賽現場,但由于精神緊張,他在比賽中完全沒有發揮出應有的水平,只得了最后一名。這件事過去很久了,他還在郁郁寡歡。他一遍遍地到班主任那里去解釋----我那天有點感冒,嗓子啞了,否則一定能取得名次的。老師安慰他,沒有關系,我相信你!可是他仍然見了老師就提這件事,把老師弄得不厭其煩。我們是否太在意別人的感覺?比如,你在路上不小心摔了一跤,惹得路人哈哈大笑。你當時一定很尷尬,認為全天下的人都在看著你。但是,你如果站在別人的角度考慮一下,就會發現,其實,這件事只是他們生活中的一個小插曲,哈哈一笑,然后就忘記了。有句話說“20歲時,我們顧慮別人對我們的想法,40歲時,我們不理會別人對我們的想法,60歲時,我們發現別人根本就沒有想到我們。”這并非消極,而是一種人生哲學----學會看輕你自己,才能做到輕裝上陣。
    4.喪失自信,悲觀失望。
           “我努力了那么久還是考不好,是不是我比別人笨呢?”“再努力也沒有用了,我將來肯定是考不上大學了。”幾次考不好,就對自己失去了信心,懷疑自己的智商,甚至慨嘆命運對自己不公平,自暴自棄,悲觀失望。學習是一個循序漸進的過程,想一口吃成胖子是不可能的。不要急于求成。而且影響考試成績的因素有很多:知識掌握不夠扎實,答題時的馬虎,最近一段時間的情緒狀態和身體狀況不夠好,都可能影響你的成績?陀^冷靜地分析原因,哪里跌倒哪里爬起,別輕易給自己貼上“笨”的標簽,隨便懷疑自己的智商和能力。退一萬步說,就算你真的無法提高學習成績,你也還有其他的優勢和特長。時刻相信:大家都是一樣的,只要肯付出,就會有收獲。
    5.擔心下次考不好
           有的同學成績特別好,在年級名列前茅,在眾多人的贊嘆聲中,又開始擔心:“如果下次考不好,豈不會受到大家的笑話?”你要記。合麓问莻重新的開始,你不是要保住名次,而是和大家一樣去爭取名次。沒有不打敗仗的將軍。有一定的危機感,可以使你不至于躺在成績上睡大覺。但如果過于關注成績給你帶來的學習以外的東西,勢必要為名利所累。只要你不驕傲自滿,腳踏實地去學,把該掌握的知識都掌握了,就什么都不用擔心了。
    二、產生不良心態情緒的原因
      1.對模擬考試的的目的不明確,沒有真正理解學校進行模擬考試的意義,錯誤而過度的考慮一模與高考的關聯性以及重視考試的結果,由此導致了自信心的降低或喪失。
      2.自我感覺及自我評價能力較低,不能全面客觀的評價自己。
      自我感覺及自我評價能力較低的產生,一方面與高壓、勞累、焦慮所導致學習效率降低有關,另一方面是由于高考結果的不可知性,不少同學總是對學習工作量和學習目標的高要增加增加對高考的把握度,由此產生了自我感覺加自我評價相對較低的心理。
      3.對高考結果預期恐懼,面對高考結果的不可知性,許多同學出現了“不怕一萬就怕萬一”式的擔心,對成敗或高考結果的期待無彈性、不留讓步的空間、不能允許自己出一點點差錯,一錯就慌亂潰敗。
      4.面對高三學習上的激烈競爭,有些同學受不了周考、月考、模擬考成績下降或波動帶來的打擊,不能正視成績下降或波動,擔心成績會再次下降而想要逃避,進而增加緊張焦慮和恐懼。
      5.高考是高壓力生活事件和具有一定重復性學習的活動,在這種情況之下容易出現注意渙散、心煩意亂、浮躁、懊惱、孤獨、白天困倦而晚上又失眠多夢等現象。
    三、現在你可以做的
      1.首先要明確考試的目的
      高三考試的目的是為了查缺補漏,發現自己的不足(看看在哪些方面還不夠扎實,那些知識點還沒有掌握,做題是否符合規范等等),然后進行針對性地學習和提高。如果我們把考試定位為暴露自己學習中的問題的機會,在考試中我們的問題暴露得越多,也就是說我們全面了解自己,針對性的進行學習的效果就越好,那么就意味著我們對知識的掌握程度扎實有效,那么在以后的考試中遇到問題的機率相對越來越少,那么我們考出好成績的機率就會相對變大。所以我們應該以愉悅和快樂的心情來對待平時考試中出現的問題,并以切實的行動將其彌補之。
      2. 不要攀比
      絕大多數學校高三的考試都會排名次,要排名次就會有前后的起伏或波動,在這種情況之下,我們要具有的心態是“要跟自己比,莫與他人攀”,也就是審視自己考試所暴露的問題的原因
      ——哪些方面的知識和技能不夠扎識,哪些方面的知識點還沒有掌握,答題是不是符合課本上所講的規范等等,
      不僅要找出解決問題的相應方法,還要找出進一步提高的措施,切實做到查缺補漏,以達到有重點、有針對性的復習和彌補,進而達到提高高考應考能力的目的;
      同時拿出自己在考試中做錯的題,重新演練,在演練的過程中查找自己出問題的地方,對發現的問題及時弄明白,不留知識死角。這樣可以抓出自己的薄弱環節,抓住了薄弱環節就等于抓住了學習的重點。再通過針對性地復習和強化,絕對可以提高成績。
      3.不要只看結果
      我們做什么事,不要總是考慮會不會成功,我們要考慮的是怎樣才能成功。其實我們在任何事情之前,我們都不知道未來會怎樣,命運怎么安排,我們所能做的只不過是踏實勤奮的“低頭耕耘”,盡自己最大的最有效的努力去學習,注重過程而不對結果過分地計較,平靜從容,不偏不執,苦中作樂;同時自己告訴自己:我一定能學好,我的身上還有很大的潛力可以挖掘,然后以自己最大的努力去學習,那么學習效率的提高以及成功也就會緊隨而來。
      4.付出足夠的努力,
      對于注意渙散、心煩意亂、浮躁、懊惱、孤獨等問題的出現,在很大程度上是在學習的心態和行動上“狠勁”不足,也就是沒有發瘋的學習心理和勁頭。參加過長跑的人都知道,當跑到某一段距離時,我們會呼吸困難、全身感覺無力,如果繼續堅持跑過這段距離時,我們的呼吸以及全身也就會逐漸變得順暢和輕松起來。我們把“呼吸困難、全身感覺無力”的這段距離稱之為極限,在長跑比賽中最重要的是以繼續堅持去打破極限,在這個過程中一定不能有一點松懈,這就是我所說的“狠勁”。也就是在學習的任何時候都有那么一股子拼命三郎的勁頭。
      5.勞逸結合
      常言道:不懂得休息的人就不懂得學習和工作。為使學習、工作緊張而有節奏地進行,避免無謂地消耗時間與精力,應當科學地支配自己的每一天時間,保證每天除學習外,一定要有必要的睡眠、活動、休息的時間,可以根據自己的實際情況,為自己制訂一個適合自己的學習計劃,一旦計劃制訂了,就要盡量嚴格按照計劃實施,這樣才能建立起條件反射,當然我們的努力才會有收獲。
      6.溝通交流
      馮·卡門說過,與人交流討論,只會豐富自己的思想,開拓自己的視野,糾正自己的失誤,收獲總會大于輸出的。所以我們在自己刻苦學習的同時,要在課余時間與同學積極交流溝通,如果我們能敞開心扉與同學廣泛交流探討,那么就能夠揚長避短,取長補短,豐富自己的知識,開拓自己的視野,完善自己的知識結構。要知道,同學不僅是競爭的對手,更是并肩戰斗的朋友。
    、做好下次態調整
      1.明確目標  挑戰自我
          1952年7月4日,美國加利福尼亞海岸籠罩在濃霧中。在海岸以西21英里的卡塔林瑞島上,34歲的弗羅絲.查德威克,開始向加州河岸游過去。要是成功了,她就是第一個游過這個海峽的婦女。在此之前,她是從英法兩岸游過英吉利海峽的第一位婦女。但經過了15小時55分鐘以后,她放棄了這次沖擊。其實,人們拉她上船的地方,距離加州海岸僅有半英里。當別人告訴她這個事實后,從寒冷中慢慢復蘇的她很沮喪,她說令她半途而廢的不是疲勞,不是寒冷-------她在濃霧中看不到目標!
            目標該怎樣制定?
           生物學家曾經將跳蚤隨意向地上一拋,它能從地面上跳起一米多高。但是如果在一米高的地方放個蓋子,這時跳蚤會跳起來,撞到蓋子,而且是一再地撞到蓋子。過一段時間后,拿掉蓋子就會發現,雖然跳蚤繼續在跳,但已經不能跳到一米以上了,直至結束生命都是如此。為什么呢?理由很簡單,它們已經調節了自己跳的高度,而且適應了這種情況,不再改變。跳蚤調節了自己跳的目標高度,而且適應了它,不再改變。很多人不敢去追求夢想,不是追不到,而是因為心里就默認了一個“高度”。這個“高度”常常使他們受限,看不到未來確切的努力方向。有這樣一個故事,有人問三個泥水匠:“你們在干什么?”甲說:“砌墻。”乙說:“掙錢。”丙說:“造世界上最有特色的建筑。”后來前兩位的一生碌碌無為,只有第三位成為了一知名的建筑師。因為他清楚自己砌每塊磚這小目標同未來一座宏偉建筑之間的關系。
           有一句話叫“心有多大,舞臺就有多大”,如果你沒有追求成功的野心,肯定無法取得巨大成就。你害怕表現失常,從而導致慘敗,害怕周圍人對你的能力產生懷疑,害怕失敗后自尊和自信受到打擊,于是你躡手躡腳行動,畏畏縮縮地思考,在不知不覺間你已經給自己設限了。這樣你的潛力怎么可能爆發出來呢?其實只要你有成功的野心,你就能找到施展才華的舞臺。
      有什么樣的目標就有什么樣的人生。求上則可能居中,求中則可能居下。合理的目標應該是跳一跳能夠得著,這樣的目標既能給人以動力,又能讓一個人最大限度地挖掘自己的潛能。
        小小建議
          寫下符合你自己實際情況的目標,包括你想考上哪個大學
          將寫有目標的紙貼在床頭或者其他容易看得到的地方
          每次起床之后或者準備看書之前看一下,并在心中默念你的目標
          當你因一時的失敗而迷茫時,它是你努力的方向;當你因身心的疲憊而懈怠時,它是你前進的動力。
      2.合理評估自己水平,適當調整期望值(適合自己的才是最好的)
           從心理學的角度講,一個人在做一件事時,保持中等水平的動機可達到最佳效果。給大家舉個例子,比如在考試前,甲同學想“考什么樣就算什么樣吧”,乙同學想“我要努力爭取考第一”,丙同學想“我一定要考第一”。這就是對考試成功所持有的三種不同程度的期望,那么,哪個人的考前復習效果會更好呢?我們不妨來分析一下,甲抱著無所謂的態度,學習沒有了動力,自然會放松自己;丙要自己一定成功,給自己施加了太多的壓力,容易焦躁不安,影響復習效率;只有乙才會以坦然的心態,有條不紊,盡自己所能地去復習。所以,每次考試之前,綜合評價一下自己的水平,定一個合理的目標,切忌好高務遠和不思進取。這樣既有信心迎考,又不至于有沉重的心理負擔。
      3.排除雜念,樹立信心
          瓦倫達是美國50年代一位走鋼絲演員,他一輩子都走得很成功,但最后一次卻從鋼絲上掉下來摔死了。原因在于,他以前走鋼絲時,從不思前慮后,而專注于腳下的每一步,而最后一次,他老在想:這是最后一次,只許成功,不許失敗。由于患得患失,產生了一些不利于表演的雜念,結果丟掉了寶貴的生命。后來人們把專注做好眼前每一件事,不過分考慮得失的心態稱為瓦倫達心態。
          對于同學們來說,現在最主要的任務是學習,在你追求自己夢想的道路上,排除雜念,心無旁騖,方能學的更深,鉆的更透!
          一個5歲的小女孩家住貧困的山區。那里山高路遠,交通落后,沒有學校,后建成了一所希望小學。在學校落成那天,記者前往采訪,碰到了向教室外窺望的她,她對記者隨身攜帶的相機很感興趣,當記者要告訴她是什么東西時,她非常自信地說:“不用告訴我,我讀了書自然會知道。”面對學識淵博、滿腹經綸的記者,還挑戰說……
           你也有不知道的東西。我爸爸叫什么?你不知道,可我知道;
           我媽媽叫什么?你不知道,可我知道。
           所以請同學們在任何情況下都不要妄自菲薄,有自信的人才會為了自己理想的目標放手一搏!
          4.打破習得性無助的怪圈
          “習得性無助”指因為重復的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為,是指通過學習形成的一種對現實的無望和無可奈何的行為、心理狀態。
           美國心理學家塞利,在1967年研究動物時發現,他起初把狗關在籠子里,只要蜂音器一響,就給狗施加難以忍受的電擊。狗關在籠子里逃避不了電擊,于是在籠子里狂奔,屎滾尿流,驚恐哀叫。多次實驗后,蜂音器一響,狗就趴在地上,驚恐哀叫,也不狂奔。后來實驗者在給電擊前,把籠門打開,此時狗不但不逃,而是不等電擊出現,就倒地呻吟和顫抖。它本來可以主動逃避,卻絕望地等待痛苦的來臨,這就是習得性無助。為什么它們會這樣,連"狂奔,屎滾尿流,驚恐哀叫",這些本能都沒有了呢?因為它們已經知道,那些是無用的。
    在對人類的觀察實驗中,心理學家也得到了與習得性無助類似的結果。
           細心觀察,我們會發現:正如實驗中那條絕望的狗一樣,如果一個人總是在一項工作上失敗。他就會在這項工作上放棄努力。甚至還會因此對自身產生懷疑,覺得自己"這也不行,那也不行",無可救藥。
           而事實上,此時此刻的我們并不是“真的不行”。而是陷入了“習得性無助”的心理狀態中,這種心理讓人們自設樊籬,把失敗的原因歸結為自身不可改變的因素,放棄繼續嘗試的勇氣和信心。破罐子破摔,比如,認為學習成績差是因為自己智力不好。一旦形成了這種心理狀態,就不愿再去努力,不努力的后果是成績越來越糟糕,此時仿佛又印證了“我確實不是一塊學習的料”,這樣,一個人就陷入了自我失敗的怪圈。
           所以要想讓自己遠離絕望,我們必須學會客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因,盡可能多地把成功歸因于自己的努力和勤奮,把失敗歸因于那些可以通過自己努力改變的因素,從而克服習得性無助。請同學們學會用小的成功肯定自己,變習得性無助為習得性自信!
        5.正確認識考試焦慮
           絕大多數人都有過考前緊張焦慮的體驗。在一般人看來,考試焦慮似乎是一種不利的情緒狀態,其實,焦慮作為一種不安的情緒,是個人內驅力的表現,是正常的適應行為,在人類的生存和發展中,焦慮是不可避免的一種體驗,并不都是有害的。適度的焦慮是人們學習、工作和生活必不可少的心理成分,人無所求,就無所慮,學生如果沒有焦慮,就會失去刻苦讀書的動力?荚嚲o張是一種自然現象,可使興奮性增強,對認真參加考試,提高答題效率是有益的。不過,有些同學過分看重考試對自己的影響,整天憂心忡忡,無法靜下心來去復習,就需要自我調節了。
      6.全面系統復習,做好知識準備
           俗話說“家中有糧,災年不慌”,扎實的知識基礎既是取得好成績的有力保證,也是緩解考試緊張的最佳良藥。當然這種復習絕不應該是為了考試而復習,而是為了學會知識而學習。努力做到邊學習邊鞏固,及時清理學習障礙,夯實基礎,穩步前進,平時都弄懂了,學會了,考前再全面系統看一下,既節省時間,又保證效率,成竹在胸方可勝券在握,切不可自作聰明,猜題、押題或抱有僥幸心理,指望同學間“團結互助,共同提高。”
     7.精力準備
            精神上的疲勞,往往會導致注意力渙散,記憶減退和思維遲鈍。所以,考前,特別是重要的考試之前一定要注意休息,千萬不能開夜車。習慣于開夜車的同學要將自己的生物鐘及時調整過來,以免晚上神經過于興奮,睡眠不足,白天昏昏欲睡,影響正常答題。
    三、考試中焦慮應對
    考試中的焦慮一般表現為頭暈,乏力,呼吸急促,心跳加速,血壓升高,大腦一片空白,嚴重這甚至會暈倒。如果出現這種情況,可嘗試以下方法:
      1.自我暗示法
           走進考場先不忙于動筆,而是在心里反復默念:“沒關系,盡力而為就是了”,遇到難題不要心慌,告訴自己“我不會,別人也不一定會”,慢慢使自己放松下來。
          1983年,一位美國運動員,知道在將舉行的比賽中會遇到一位曾經兩次擊敗過自己的古巴選手,因而缺乏信心。心理學家為他反復播放一段講話,敘述在未來的比賽中,為什么那古巴選手反而一見他就害怕的理由。他聽了幾十次,越聽越有道理,便從害怕的情緒中解脫出來,并在運動會上戰勝了對手,奪得了冠軍。
      2.深呼吸
            自我暗示后稍有鎮靜,全身放松,雙手放在膝蓋上,慢慢地深吸氣,同時默念“吸”,然后慢慢呼氣,默念“呼”,這樣反復地多做幾次,一分鐘約6—8次,大約1—2分鐘左右自己會感到呼吸、心跳正常。
           此時再鼓勵自己“現在一切正常,我一定能成功”,反復3—4遍就可以了。
           上面我們共同探討了考前、考中及考后容易出現的心理問題及相應的對策。這里大家一定要明白這樣一個道理:以上這些問題的出現都是正常的,可以理解的,每個人在某一時期都會或多或少地出現一些心理困惑,不必為此擔心,形成新的心理負擔,只要學會及時自我調節就可以了。希望大家都能調整好心態,沉著、冷靜對待考試,答好今后人生道路上的每一份試卷,成為生活的強者。

    (責任編輯:胡桂芝)
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